Питание (наличие пула аминокислот в крови, профицит калорий)
Питание является одним из ключевых факторов гипертрофии скелетных мышц, так как при отсутствии в крови человека необходимых аминокислот (строительного материала) рост мышц невозможен. Также необходимо обеспечить организм профицитом калорий, так как для синтеза 1г мышц необходимо~22Ккал
- Повышение калорийности должно происходить постепенно, не более чем на 10%/д. В среднем за первый год занятий человек способен набрать 12 кг мышечной (1кг в месяц), т.е. профицит должен составлять 22Ккал⋅1000Кал=22 000Ккал/месяц или 710Ккал/сутки поверх базового обмена веществ и деятельности, связанной с повышенным потреблением калорий.
- БЖУ: оптимальное значение белка равно 1.5г/кг массы тела человека, при этом общая формула соотношения БЖУ в большинстве РКИ выглядит следующим образом: 0,6 углеводы/0,25 белки/0,15 жиры. Из этого следует, что потребление углеводов составляет 3.5г/кг, а жиров-1г/кг
-
Базовый обмен веществ можно посчитать по формуле Лайла Макдоналда: вес тела умножить на 33Белки Жиры Углеводы 1.5г/кг 1г/кг 3.5г/кг
ПРИМЕР: средний рост мужчины в 2018г в России составлял 176±1см, а вес - 70±1кг. Найдем БЖУ, рекомендуемое для увеличения массы мышц для такого мужчины: базовый обмен веществ такого мужчины~1800Ккал. Получается, что ему необходимо съедать за день минимум 2510Ккал. Исходя из формулы БЖУ для увеличения мышечной массы ему следует есть 105г белка, 245г углеводов и 70г жиров в день.
Следует отметить, что данная формула является приблизительной-каждый должен корректировать ее под себя в зависимости от желаемого и получаемого результата. Каждый организм индивидуален, поэтому предсказать точные значения для определенного человека невозможно.