ОПТИМАЛЬНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКА
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057893/
Краткое изложение: Одновременное использование силовых тренировок имеет важное значение для приема белковых добавок для повышения мышечной силы. Это исследование показывает, что 1,5 г / кг массы тела в день может быть наиболее подходящим количеством общего потребления белка для поддержания и увеличения мышечной силы наряду с силовыми тренировками.
БЖУ НА НАБОРЕ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15107010/
Краткое изложение: В межсезонье культуристу выгодно поддерживать положительный энергетический баланс, чтобы получить дополнительную энергию для мышечного анаболизма. Более высокое потребление белка также обеспечит относительно большой термический эффект, который может помочь в снижении жировых отложений. Как в межсезонье, так и перед соревнованиями следует употреблять достаточное количество углеводов с пищей (55-60% от общего потребления энергии, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Избыток насыщенных жиров в рационе может усугубить ишемическую болезнь сердца; однако диеты с низким содержанием жиров приводят к снижению циркулирующего тестостерона. Таким образом, мы предполагаем, что пищевые жиры составляют 15-20% рациона бодибилдеров в межсезонье и перед соревнованиями. Потребление белка / аминокислот и углеводов непосредственно до и после тренировок может увеличить синтез белка, ресинтез мышечного гликогена и уменьшить деградацию белка. Оптимальная норма углеводов, поступающих в организм сразу после тренировки, должна составлять 1,2 г/кг/час с 30-минутными интервалами в течение 4 часов, и углеводы должны иметь высокий гликемический индекс. Таким образом, состав рациона для бодибилдеров должен составлять 55-60% углеводов, 25-30% белков и 15-20% жиров, как для межсезонной, так и для предсоревновательной фаз. В межсезонье рацион должен быть слегка гиперэнергетичным (примерно на 15% больше потребляемой энергии), а на этапе перед соревнованиями рацион должен быть гипоэнергетическим (примерно на 15% меньше потребляемой энергии).
ПЕРЕМЕННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ МЫШЕЧНОЙ ГИПЕРТРОФИИ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35873210/
Краткое изложение:
Объем: Объем обычно определяется как общий объем выполненной работы (Шенфельд и Гргич, 2017) и может быть выражен как общее количество подходов / повторений в упражнении (Вернбом и др., 2007; Шенфельд и др., 2017a) или общее количество повторений, умноженное на количество используемого веса. в упражнении между наборами (Schoenfeld et al., 2016b). Этой переменной уделялось большое внимание в связи с усилением мышечной гипертрофии (Schoenfeld and Grgic, 2017), поскольку традиционно предполагалось, что назначение большого объема во время программ силовых тренировок приведет к большему увеличению мышечной массы (McCall et al., 1999). Это утверждение подтверждается тем фактом, что, когда остальные переменные остаются постоянными, увеличение объема обязательно увеличит общее время под напряжением, которое было предложено в качестве важного фактора анаболизма (Burd et al., 2012). Однако до сих пор неясно, существует ли реальная зависимость доза-реакция для этой переменной и существует ли точка отсечения, начиная с которой, даже при увеличении объема, гипертрофия мышц не увеличивается. В связи с этим Кригер (2010) провел метаанализ, чтобы сравнить влияние на реакцию гипертрофии между использованием одного и нескольких подходов в упражнении и установить зависимость доза-реакция между объемом тренировки и адаптацией к гипертрофии. Этот автор обнаружил, что выполнение нескольких подходов (2-3 подхода) влечет за собой на 40% большую гипертрофию по сравнению с одним подходом (Krieger, 2010). Что касается анализа зависимости доза-реакция, результаты этого мета-анализа (Krieger, 2010) сообщили о значительных различиях в увеличении мышечной массы при выполнении 2-3 подходов по сравнению с 1 подходом, в то время как при сравнении объемов 2-3 подходов по сравнению с 4-6 подходами различий не наблюдалось. Это может быть связано с теоретическим увеличением синтеза белка с увеличением объема (Spangenburg, 2009) до точки (Kumar et al., 2009), после которой это производство остается стабильным, ограничивая больший прирост мышечной массы. Согласно предыдущему исследованию, Шенфельд и др. (2017a) наблюдали градуированную зависимость доза-реакция между еженедельным объемом силовых тренировок и ростом мышц. В частности, эти авторы установили, что малообъемных протоколов (≤ 4 еженедельных подхода на группу мышц) может быть достаточно, чтобы добиться существенного увеличения мышечной гипертрофии, что является ценной информацией для тех, для кого сохранение энергии является постоянной заботой, или для тех, у кого ограничено время. Однако они также заметили, что для максимального увеличения мышечной массы необходимо не менее 10 еженедельных подходов на каждую группу мышц (Schoenfeld et al., 2017a). Некоторые авторы выдвинули гипотезу, что повторное применение стимулов большого объема во время тренировок с отягощениями максимизирует анаболические реакции (более высокий синтез белка) из-за большего метаболического стресса, возникающего (Schoenfeld, 2013). Наконец, эти авторы также ссылаются на существование плато гипертрофической адаптации, сообщая, что тренировка выше этого уровня может привести к перетренированности. Хотя объем силовых тренировок, по-видимому, представляет собой положительную зависимость доза-реакция, необходимы дальнейшие исследования, чтобы уточнить уровень, на котором наблюдается плато, который в настоящее время недостаточно изучен.
Концентрика и эксцентрика: Традиционно предполагалось, что эксцентрические сокращения способствуют большему увеличению мышечной массы по сравнению с концентрическими сокращениями (Hortobágyi et al., 2000), основываясь на идее, что механическое напряжение, оказываемое на эксцентрично сокращенные мышцы, вызывает прогрессивную активацию генов, ответственных за клеточный рост и развитие, что невозможно при концентрические или изометрические действия (Чен и др., 2002; Бараш и др., 2004). Кроме того, некоторые авторы предположили, что эксцентричные действия способствуют более быстрому синтезу белка и большему увеличению анаболической сигнализации (Franchi et al., 2014), генерируемой в результате увеличения повреждения мышц (Schoenfeld, 2012). Чтобы получить более полное представление о превосходстве эксцентрических сокращений по сравнению с концентрическими сокращениями в увеличении мышечной массы, Роиг и др. (2009) отметили, что эксцентрические упражнения более эффективны, чем концентрические упражнения в увеличении мышечного обхвата, главным образом из-за более высоких абсолютных нагрузок, налагаемых во время эксцентрических сокращений. Однако эти авторы также указали, что концентрические тренировки, выполняемые отдельно, могут способствовать увеличению мышечной массы. Шенфельд и др. (2017b) провели метаанализ и подтвердили преимущество эксцентрических сокращений для увеличения гипертрофии, хотя это преимущество было относительно небольшим (эксцентрическая тренировка 10% против концентрической 6,8%). Эти различия могут быть объяснены более высокой силой и механической нагрузкой, создаваемой во время эксцентрической тренировки по сравнению с концентрической, когда выполняется одинаковое количество повторений (Schoenfeld et al., 2017b). Однако, когда механическая работа была сравнята, полученные результаты были неубедительными (Hawkins et al., 1999; Moore et al., 2012). Кроме того, Шенфельд и др. (2017b) также наблюдали, что концентрические сокращения индуцируют усиление гипертрофии в средней части мышцы, в то время как эксцентрические сокращения оказывают большее влияние на дистальные части, возможно, из-за локализованного повреждения мышц вдоль волокна, вызванного неравномерной активацией мышц при эксцентрических сокращениях. Из-за различных реакций обоих сокращений представляется целесообразным комбинировать оба типа для оптимизации реакции гипертрофии (например, с использованием технологий, которые позволяют это) (Beato and dello Iacono, 2020). Наконец, эти авторы обнаружили, что эксцентрическая тренировка приводит к большей гипертрофии волокон II типа, чем концентрическая, что можно объяснить тем, что эксцентрические сокращения преимущественно задействуют высокопороговые двигательные единицы, которые содержат больше волокон II типа (Beato and dello Iacono, 2020). Однако механизм, с помощью которого существует такое предпочтение типу волокна, неясен.
Периодизация: Триплетт и Хафф (2017) определяют периодизацию как “логический и систематический процесс упорядочивания и интеграции учебных мероприятий с целью достижения максимальной производительности в соответствующее время”. Две наиболее часто используемые модели периодизации в силовых тренировках - это линейная модель периодизации и нелинейная или волнообразная модель. Чтобы сравнить эффекты этих моделей периодизации, Гргич и др. (2017) провели метаанализ и обнаружили, что при одинаковом объеме обучения не наблюдалось существенных различий, хотя нельзя гарантировать, что то же самое происходит при других формах периодизации. Эти результаты еще раз подтвердили важность тренировочного объема для модуляции реакции гипертрофии (Schoenfeld et al., 2017a). По этой причине линейная периодизация не представляется наиболее подходящей, поскольку она заканчивается минимальным объемом, и предполагается, что модель обратной линейной периодизации, в которой интенсивность уменьшается, а объем увеличивается, представляется лучшей альтернативой, поскольку максимальный объем будет в конце макроцикл (Престес и Лима, 2009). Даже у тренированных испытуемых, которые, как правило, демонстрируют ослабленную реакцию на тренировку, наблюдались значительные улучшения в гипертрофии без применения какой-либо модели периодизации, просто при адекватной прогрессирующей перегрузке. Это приводит к сомнению в необходимости внедрения моделей периодизации в программы тренировок с отягощениями (Morton et al., 2016). Возможным соображением при создании модели периодизации может быть мотивационный фактор для обеспечения приверженности к обучению, поскольку линейная периодизация больше подходит для людей, которые хотят фиксировать еженедельный или ежемесячный прогресс; в то время как волнообразная периодизация может быть рекомендована для тех, кому больше нравится разнообразие тренировок или потому, что у них разные цели обучения (Гргич и др., 2017).
Заключение: Основываясь на доступных мета-анализах, было отмечено, что объем, частота, интенсивность, тип сокращения, продолжительность повторения и применение ограничения кровотока обусловливают адаптацию к гипертрофии у здоровых субъектов, поскольку объем является единственной переменной тренировки с отягощениями, для которой наблюдалась зависимость доза-реакция с адаптацией к гипертрофии.. И наоборот, другие переменные, такие как порядок выполнения упражнений, время суток и тип периодизации, по-видимому, не оказывают прямого влияния на величину прироста мышечной массы. Эти результаты предоставляют ценную информацию для разработки и настройки программы силовых тренировок с целью оптимизации мышечной гипертрофии.
ПИТАНИЕ С ЦЕЛЬЮ ПОХУДЕНИЯ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33107442/
Краткое изложение: Ожирение стало одной из наиболее важных проблем общественного здравоохранения во всем мире, что свидетельствует о необходимости научно обоснованных диетических стратегий для снижения веса и его поддержания. Контроль веса зависит от комплекса факторов, таких как количество съедаемой пищи, тип съедаемой пищи и время приема пищи. В этом обзоре мы определили основанные на фактических данных диетические стратегии для управления весом, основанные на этих трех компонентах. Дефицит энергии является наиболее важным фактором в потере веса. Была рекомендована низкокалорийная диета с низким содержанием жиров или углеводов.; однако в некоторых случаях на короткий период требуется очень низкокалорийная диета. В некоторых случаях можно было бы рассмотреть некоторые диеты, основанные на составе макроэлементов, такие как кетогенная диета или диета с высоким содержанием белка, хотя потенциальные риски и долгосрочная эффективность остаются неизвестными. Время приема пищи также является важным фактором в управлении весом, и высококалорийные завтраки в сочетании с ночным голоданием могут помочь предотвратить ожирение. Наш обзор показал, что не существует единой наилучшей стратегии для снижения веса. Следовательно, стратегии снижения веса и его поддержания должны быть индивидуальными, и медицинские работники должны выбирать наилучшую стратегию, основанную на предпочтениях пациента.
ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35622106/
Краткое изложение: Объемная нагрузка, а не интервал отдыха, влияет на гипертрофию мышц во время высокоинтенсивных тренировок. тренировка с отягощениями. J Strength Cond Res 36 (6): 1554-1559, 2022 - Интервал отдыха между подходами был предложен в качестве важной переменной для увеличения мышечной массы и силы во время силовых тренировок. Однако его влияние остается неясным, особенно когда протоколы с разными интервалами выравнивают объем. Мы стремились сравнить влияние длинного (LI) и короткого интервала отдыха (SI) на мышечную силу (максимум одно повторение [1RM]) и площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы (QCSA) с нагрузкой равного объема (VL) или без нее. Двадцать восемь испытуемых тренировались два раза в неделю в течение 10 недель. Нога каждого испытуемого была распределена по 1 из 4 протоколов одностороннего разгибания колена: LI, SI, SI с VL -соответствует LI (VLI-SI), а LI с VL-соответствует SI (VSI-LI). В протоколах LI и VSI-LI был предусмотрен 3-минутный интервал отдыха, в то время как SI и VLI-SI использовали 1-минутный интервал. Все испытуемые тренировались с нагрузкой, соответствующей 80% 1RM. Максимум одного повторения и QCSA измерялись до и после тренировки. Все протоколы значительно увеличили значения 1RM после тренировки (p < 0,0001; LI: 27,6%, величина эффекта [ES] = 0,90; VLI-SI: 31,1%, ES = 1,00; SI: 26,5%, ES = 1,11; и VSI-LI: 31,2%, ES = 1,28), без существенных различий между протоколами. Площадь поперечного сечения четырехглавой мышцы значительно увеличилась по всем протоколам после тренировки (р < 0,0001). Однако абсолютные изменения QCSA были значительно больше у LI и VLI-SI (13,1%, ES: 0,66 и 12,9%, ES: 0,63), чем у SI и VSI-LI (6,8%, ES: 0,38 и 6,6%, ES: 0,37) (оба сравнения, р < 0,05). Эти данные свидетельствуют о том, что поддержание высоких нагрузок более важно для увеличения силы, в то время как больший объем играет первостепенную роль для гипертрофии, независимо от интервала отдыха между подходами.
МЫШЕЧНАЯ ГИПЕРТРОФИЯ И ПРИРОСТ СИЛЫ ПОСЛЕ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК С РАЗЛИЧНЫМИ НАГРУЗКАМИ, ПОДОБРАННЫМИ ПО ОБЪЕМУ: СИСТЕМАТИЧЕСКИЙ ОБЗОР И МЕТА-АНАЛИЗ
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35015560/
Краткое изложение: Целью этой статьи было провести систематический обзор и мета-анализ исследований, в которых сравнивались мышечная гипертрофия и прирост силы между протоколами тренировок с отягощениями, использующими очень низкие (VLL < 30% от максимального значения 1 повторения (RM) или > 35RM), низкие (LLL30%-59% от 1RM или 16-35RM), умеренные (ML60%-79% от 1RM или 8-15 RM) и высокие (HL ≥ 80% от 1RM или ≤7RM) нагрузки с соответствующими объемными нагрузками (наборы × повторения × вес). Объединенный анализ стандартизированной средней разницы для результатов силы 1RM во всех исследованиях показал преимущество в пользу HL по сравнению LL и против ML и предпочтение ML против LL. Результаты LL и VLL показали незначительную разницу. Объединенный анализ стандартизированной средней разницы результатов гипертрофии во всех исследованиях не показал различий между тренировочными нагрузками. Наши результаты показывают, что при одинаковой объемной нагрузке в разных условиях самые высокие нагрузки приводят к превосходному увеличению динамической прочности. С другой стороны, гипертрофические адаптации были одинаковыми независимо от величины нагрузки. Новизна: Тренировка с более высокими нагрузками приводит к большему увеличению мышечной силы на 1RM по сравнению с более низкими нагрузками, даже когда объем нагрузки одинаков в разных условиях. Мышечная гипертрофия одинакова независимо от величины нагрузки, даже когда объем нагрузки одинаков в разных условиях.
ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35658845/
Краткое изложение: В то время как близость к отказу считается важной переменной, назначаемой для силовых тренировок (RT), ее влияние на физиологическую адаптацию и краткосрочные реакции на RT является неопределенным. Учитывая неоднозначность в литературе, был проведен обзорный обзор, чтобы обобщить доказательства влияния близости к отказу на мышечную гипертрофию, нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт. Поиск литературы был выполнен в соответствии с рекомендациями PRISMA-ScR и выявил три темы исследований, сравнивающих: i) RT, выполненную с кратковременной мышечной недостаточностью, и без сбоев, ii) RT, выполненную с целью установления сбоя (определяемого как что-либо, отличное от кратковременной мышечной недостаточности), и без сбоев, и iii) RT, выполненную с различные пороги потери скорости. Полученные результаты подчеркивают, что в литературе не существует единого определения "отказа", а близость к отказу, достигнутая в условиях "отсутствия сбоев", часто неоднозначна и варьируется в зависимости от исследований. Это создает проблемы при получении практических рекомендаций по управлению близостью к отказу в RT для достижения желаемых результатов. Основываясь на ограниченных имеющихся доказательствах, RT до неудачного сета, вероятно, не превосходит RT без сбоев в индуцировании мышечной гипертрофии, но может усугубить нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт после сета по сравнению с RT без отказа. В совокупности эти факторы могут ухудшить восстановление после тренировки и последующую работоспособность, а также могут негативно повлиять на долгосрочную приверженность к РТ. КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ В этом обзорном обзоре были определены три широкие темы исследований, исследующих близость к отказу в RT, на основе конкретного определения используемого сбоя набора (и, следовательно, исследуемого вопроса исследования), чтобы повысить достоверность сравнений и интерпретаций исследований.В RT нет согласованного определения сбоя набора, и близость к отказу, достигнутая во время безрезультатной РТ, часто неясна и варьируется как внутри исследований, так и между ними, что в совокупности создает проблемы при интерпретации результатов исследования и получении практических рекомендаций относительно влияния близкой к отказу РТ на мышечную гипертрофию и другие краткосрочные реакции. Основываясь на ограниченных имеющихся доказательствах, выполнение RT до отказа, вероятно, не превосходит RT без отказа для максимизации мышечной гипертрофии, но оптимальная близость к отказу при RT для гипертрофии мышц неясна и может быть смягчена другими переменными RT (например, нагрузка, объем-нагрузка). Кроме того, РТ, выполняемая до отказа, вероятно, вызывает большую нервно-мышечную усталость, повреждение мышц и воспринимаемый дискомфорт, чем РТ, выполненная не до отказа, что может негативно повлиять на эффективность ЛТ, восстановление после ЛТ и долгосрочную приверженность.
